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A no ser que sólo corras en superficies planas, es necesario mejorar tu relación peso-potencia.
La "relación peso-potencia" es una frase muy citada en el ciclismo, especialmente por los ciclistas que se encuentran con dificultades cuando el terreno se pone cuesta arriba. Te explicamos por qué es importante la relación potencia-peso y cómo puedes mejorar la tuya.
Un empresario del mundo de la competición de coches decía: 'El dinero no puede comprar la felicidad, pero puede comprar más caballos de potencia, y eso es lo mismo'. Como ciclistas, no podemos comprar más potencia, por supuesto: tenemos que entrenar nuestros músculos y cuerpos para producirla, y eso no es fácil. Aunque la mejora de la condición física aeróbica puede aumentar la cantidad de potencia que los músculos pueden producir, la fisiología humana significa que hay un límite a las ganancias que se pueden lograr de esta manera.
Pero, afortunadamente, la cantidad absoluta de potencia de la que se dispone no es el único factor que determina el rendimiento de la mayoría de los ciclistas. La cantidad de masa que tienes que mover, es decir, tu peso corporal, también es de vital importancia. Esto se debe a que acelerar la masa o moverla cuesta arriba contra la fuerza de la gravedad requiere potencia. Por lo tanto, si tienes menos masa que arrastrar, necesitas menos potencia para moverla.
Para los ciclistas que no circulan por carreteras perfectamente planas y lisas (es decir, todos nosotros), lo que importa tanto como la potencia máxima es la cantidad de energía que se puede producir en relación con el peso corporal - relación potencia-peso - expresada normalmente en vatios por kilogramo. Para calcular su relación potencia-peso, simplemente divide tu potencia máxima (en vatios) por tu masa corporal en kilogramos (kg). Por ejemplo, un ciclista de 80 kg con una potencia máxima sostenible de 280 vatios tiene una relación potencia-peso de 3,5 vatios por kilo (comúnmente abreviada como 3,5W/kg o 3,5W.kg-1).
La relación potencia-peso es importante porque es un gran indicador del rendimiento. Tomemos dos ciclistas: El ciclista A puede mantener una potencia máxima de 250W, mientras que el ciclista B sólo puede alcanzar 225W. En una pista cubierta perfectamente plana y lisa (donde la gravedad no es un problema) podemos predecir con confianza que A será más rápido que B. En una carretera ondulada, sin embargo, la relación potencia-peso empieza a importar más. Si ambos ciclistas pesan 80 kg, A seguirá siendo más rápido. Pero si A pesa 80 kg y B pesa 68 kg, la relación potencia-peso del ciclista A es de 3,13 W/kg, mientras que la de B es de 3,31 W/kg. En una carretera llana, puede que no haya mucha diferencia, pero si nos adentramos en las colinas, será el ciclista B quien se aleje.
Tabla: Relación potencia-peso/vatios por kilogramo para una gama de pesos de ciclistas y potencias
120w | 150w | 180w | 210w | 240w | 270w | 300w | 330w | 360w | 390w | |
45kg | 2.7 | 3.3 | 4.0 | 4.7 | 5.3 | 6.0 | 6.7 | 7.3 | 8.0 | 8.7 |
50kg | 2.4 | 3.0 | 3.6 | 4.2 | 4.8 | 5.4 | 6.0 | 6.6 | 7.2 | 7.8 |
55kg | 2.2 | 2.7 | 3.3 | 3.8 | 4.4 | 4.9 | 5.4 | 6.0 | 6.5 | 7.1 |
60kg | 2.0 | 2.5 | 3.0 | 3.5 | 4.0 | 4.5 | 5.0 | 5.5 | 6.0 | 6.5 |
65kg | 1.8 | 2.3 | 2.8 | 3.2 | 3.7 | 4.1 | 4.6 | 5.0 | 5.5 | 6.0 |
70kg | 1.7 | 2.1 | 2.6 | 3.0 | 3.4 | 3.8 | 4.3 | 4.7 | 5.1 | 5.6 |
75kg | 1.6 | 2.0 | 2.4 | 2.8 | 3.2 | 3.6 | 4.0 | 4.4 | 4.8 | 5.2 |
80kg | 1.5 | 1.9 | 2.2 | 2.6 | 3.0 | 3.4 | 3.8 | 4.1 | 4.5 | 4.9 |
85kg | 1.4 | 1.8 | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 | 3.5 | 3.9 | 4.2 | 4.6 |
90kg | 1.3 | 1.7 | 2.0 | 2.3 | 2.7 | 3.0 | 3.3 | 3.7 | 4.0 | 4.3 |
95kg | 1.2 | 1.6 | 1.9 | 2.2 | 2.5 | 2.8 | 3.2 | 3.8 | 3.8 | 4.1 |
Entender la relación potencia-peso/vatios por kilogramo
Dado que la relación potencia-peso se determina mediante la sencilla fórmula potencia (vatios) ÷ masa (kg), es de esperar que incluso los lectores menos matemáticos puedan apreciar que hay tres formas de aumentar su relación potencia-peso:
Aumentar tu potencia manteniendo tu peso constante
Mantener la potencia constante mientras se reduce el peso
Aumentar la potencia de salida mientras se reduce el peso.
También se deduce que si su potencia aumenta pero su peso también, su relación potencia-peso podría no mejorar en absoluto. Lo mismo ocurre con los ciclistas que pierden peso pero sufren un descenso de la potencia máxima, algo a lo que volveremos. La tabla 1 muestra la relación entre la potencia, el peso y la relación potencia-peso con más detalle. Si observamos la tabla 1, nos damos cuenta de que la relación potencia-peso aumenta a medida que aumenta la potencia y disminuye el peso corporal, es decir, más alto y más a la derecha en esta tabla. Observe también cómo cualquier relación potencia-peso (hemos resaltado 3W/kg) puede alcanzarse con potencias absolutas mucho más bajas cuando la masa del ciclista es baja. Por ejemplo, un ciclista de 50 kg que produce sólo 150 vatios tiene la misma relación potencia-peso que un ciclista de 90 kg que produce 270.
Supongamos que este ciclista de 90 kg quiere mejorar su relación peso-potencia. Si se deshace de 10 kg (hasta los 80 kg), la relación potencia-peso pasa de 3,0 a 3,4 W/kg, lo que supone una mejora mayor que si se mantiene el mismo peso y se trabaja la condición física aeróbica para aumentar la potencia hasta los 300 W. Esto subraya por qué la eliminación del exceso de masa corporal (grasa) es tan eficaz para aumentar el rendimiento, incluso si la condición física aeróbica sigue siendo la misma.
¿Qué efecto tiene la relación peso-potencia cuando se lucha contra el viento y las colinas?
Como hemos visto antes, desplazar la masa cuesta arriba significa que tienes que trabajar contra la fuerza de la gravedad. Esto explica por qué la relación peso-potencia es especialmente importante cuando se sube. Sin embargo, la potencia absoluta sigue siendo importante.
Para ilustrar esto, comparemos los requisitos de potencia de un ciclista de 70 kg y de 80 kg que suba con una bicicleta de carretera de 6 kg una colina de siete por ciento de pendiente a 16 km/h (10 mph) con viento en calma. Utilizando datos sobre la resistencia a la rodadura y la aerodinámica, podemos calcular que un ciclista de 80 kg tendría que mantener una potencia media de salida de unos 298 W, lo que requeriría una relación potencia-peso de 3,73 W/kg. El ciclista de 70 kg sólo necesitaría una media de 266 W para subir la misma colina a la misma velocidad con la misma bicicleta. Sin embargo, aunque se trata de 32W menos de potencia total, esto se traduce en una relación potencia-peso ligeramente superior de 3,80W/kg.
Dos ciclistas en una bicicleta de carretera de 6 kg, subiendo a 16 km/h una pendiente del 7%.
Ciclista de 80 kg - 298 W (3,73 W/kg)
Ciclista de 70 kg: 266 W (3,80 W/kg)
¿A qué se debe esto? En términos sencillos, aunque gran parte de las necesidades de energía de los ciclistas están en función de la masa corporal (porque están subiendo), hay una cantidad de trabajo adicional y fija que tiene que hacerse para empujar el aire fuera del camino (es decir, para superar la resistencia aerodinámica), que es la misma para ambos ciclistas. A medida que aumenta la velocidad, la contribución de la resistencia aerodinámica es proporcionalmente mayor. Esto, a su vez, empieza a favorecer la potencia absoluta en detrimento de la relación potencia-peso. Por supuesto, hay que tener en cuenta que, en la vida real, es probable que el piloto más pesado sea físicamente más grande y tenga una mayor superficie frontal, lo que aumenta aún más su resistencia aerodinámica (un debate que se analizará en otra ocasión).
Para ilustrar esto, supongamos que los ciclistas viajan al doble de velocidad (32 km/h) pero la pendiente es la mitad (3,5%). Las cifras son las siguientes
Ciclista de 80 kg: 462 W (5,77 W/kg)
Ciclista de 70 kg: 429 W (6,12 W/kg)
La velocidad de ascenso en general sigue siendo la misma y el ciclista de 70 kg sigue necesitando unos 32 W menos de potencia que el de 80 kg para mantener una velocidad de 32 km/h. Sin embargo, ambos pilotos han tenido que encontrar un enorme 163W extra para superar la mayor resistencia aerodinámica experimentada a 32kph en comparación con la resistencia a 16kph.
¿Qué significa esto en la práctica?
Básicamente, cuanto más accidentado sea el terreno, más importa la relación potencia-peso. Cuanto más llano sea el terreno, menos importa la relación potencia-peso y más importa la potencia absoluta (figura 1). Podemos sacar otra conclusión: cuando las relaciones potencia-peso son idénticas, el ciclista con la mayor
potencia absoluta será más rápido. Por ejemplo, si el ciclista A pesa 80 kg y puede sostener 240 W, mientras que el ciclista B pesa 70 kg y puede sostener 210 W, ambos tienen una relación potencia-peso de 3 W/kg. Pero A será más rápido porque tendrá más potencia para superar la resistencia aerodinámica y por fricción.
Comprobación de tu umbral funcional de potencia (FTP)
Para calcular tu propia relación peso-potencia sólo necesitas dos medidas: tu peso y tu potencia máxima sostenible. La primera es fácil de medir: basta con subirse a una báscula de baño precisa. La segunda requiere una medición de la potencia de salida. Para ello, tendrás que utilizar una bicicleta con un medidor de potencia fiable (SRM, Powertap, etc.) o, mejor aún, una smart bike o rodillo interactivo con un medidor de potencia preciso (por ejemplo Elite Direto XR, Zycle Zpro, Zycle Zbike, Saris H3, Thinkrider X7...) en la que puedas pedalear a toda velocidad sin necesidad de reducir la velocidad en las curvas, el tráfico, etc.
Para medir la potencia aeróbica máxima sostenible, pedalea suavemente durante 10 minutos para asegurarte de que has calentado bien. Descansa un par de minutos y luego pedalea lo más fuerte que puedas durante 20 minutos y anota tu cifra de potencia media en vatios. Esta es tu potencia máxima sostenible durante 20 minutos. Su potencia máxima sostenible durante una hora será entre un cinco y un 10 por ciento inferior (dependiendo de su estado físico) a esta cifra, por ejemplo, una cifra de 275W en 20 minutos equivaldría a unos 260W durante una hora. Su potencia máxima de cinco minutos será aproximadamente entre un 10 por ciento superior a la cifra de 20 minutos, por ejemplo, en este ejemplo, alrededor de 295W-).
Consejos prácticos para mejorar tu relación potencia-peso
Hemos visto que aumentar la potencia, reducir el peso corporal o una combinación de ambos puede mejorar significativamente tu relación potencia-peso. Pero, ¿cuál es la mejor manera de conseguirlo? Esto dependerá de su historial de ciclismo:
Principiantes/novatos relativos:
El simple hecho de recorrer más kilómetros aumentará su relación potencia-peso. Hacer más kilómetros no sólo aumentará tu nivel de condición física aeróbica (es decir, tu producción de potencia sostenible), sino que casi seguro que perderás un poco de grasa corporal sobrante en el proceso. Por ejemplo, si bajas de 86 a 82 kg y aumentas tu potencia de salida en 20 minutos de 210 a 235 W, tu relación potencia-peso aumenta de 2,4 W/kg a unos muy respetables 2,9 W/kg.
Ciclistas más experimentados y en forma:
Tienes que centrarte un poco más que simplemente añadir más kilómetros. Sí, un mayor número de kilómetros puede suponer una reducción del peso corporal, pero si se añade demasiado volumen extra se corre el riesgo de fatiga y agotamiento. Además, un intento de reducir el peso cuando los niveles de grasa corporal ya son bastante bajos puede conducir a la pérdida de masa muscular, así como a la pérdida de grasa. Dado que la potencia se genera en el tejido muscular, es posible que acabes reduciendo tu peso pero perdiendo algo de potencia con ello, lo que se traduce en mejoras mínimas en la relación potencia-peso. De hecho, recordando que la potencia absoluta sigue siendo muy importante, podrías estar peor en general.
Una mejor opción es incluir algún tipo de entrenamiento específico para aumentar la producción de potencia máxima. Esto incluye sesiones como intervalos (largos y cortos, más intensos), repeticiones en colinas y algunos paseos en el umbral. Dado que estas sesiones son bastante exigentes, asegúrate de incluir un tiempo de recuperación suficiente en tu programa semanal: es durante la recuperación cuando tus músculos se adaptan y se vuelven más potentes.
Entrenamiento con pesas
Otra estrategia útil, especialmente para los ciclistas más experimentados, es realizar regularmente ejercicios con pesas. Los estudios han demostrado que realizar un entrenamiento de resistencia pesado para los músculos clave del ciclismo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) no sólo aumenta la eficiencia muscular, sino que puede ayudar a prevenir la pérdida de potencia muscular durante los períodos de entrenamiento de alto volumen, o durante los períodos de pérdida de peso.
Nutrición
Independientemente de su capacidad para montar en bicicleta, el consumo de una dieta saludable con un mínimo de alimentos azucarados, grasos y procesados contribuirá a mejorar la relación potencia-peso. En igualdad de condiciones, un mayor consumo de azúcar y de alimentos azucarados en particular se ha relacionado inequívocamente con mayores niveles de grasa corporal (ref. 1,2). A diferencia del tejido muscular, el exceso de grasa corporal reduce la relación peso-potencia y no contribuye a la producción de energía. Del mismo modo, se recomienda una ingesta abundante de proteínas en la dieta, especialmente después del entrenamiento. Las proteínas son necesarias para la recuperación y la reparación después del entrenamiento, y los estudios demuestran que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular cuando los volúmenes de entrenamiento son elevados.
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